Drei Yoga-Übungen für zu Hause

Wer sich täglich ein paar Minuten Zeit für Yoga nimmt, wird schon bald merken, wie gut diese kleinen Auszeiten tun. Der Körper wird sanft bewegt, der Atem bewusster wahrgenommen und der Kopf darf für einen Moment zur Ruhe kommen. Manchmal braucht es gar nicht viel, um sich ausgeglichener zu fühlen und mit neuer Energie durch den Tag zu gehen.

Genau diese kleinen Momente für sich selbst möchten wir auch in unseren Yogaeinheiten im feelgood studio im Milderer Hof schaffen. Dabei geht es nicht darum, möglichst beweglich zu sein oder jede Position perfekt zu beherrschen. Vielmehr möchten wir Sie dazu einladen, auf den eigenen Körper zu hören, den Atem bewusst wahrzunehmen und sich eine kleine Auszeit vom Alltag zu schenken.

Damit Sie schon zu Hause ein wenig in die Welt des Yoga eintauchen können, hat unsere Yogalehrerin Julia drei einfache Übungen für Sie zusammengestellt, die Sie ganz unkompliziert ausprobieren können.

Bevor Sie beginnen: Nehmen Sie sich Zeit für Ihren Atem

Atmen Sie während der Übungen tief und ruhig durch die Nase ein und langsam, möglichst lange durch die Nase wieder aus. Versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit ganz auf die jeweilige Position und Ihren Atem zu richten.

Wenn Ihre Gedanken abschweifen, ist das völlig normal. Bemerken Sie es einfach und lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft wieder zurück zum Atem. Sie müssen nichts erzwingen und nichts perfekt machen. Es geht darum, für ein paar Minuten ganz bei sich selbst anzukommen.

1. Balasana – Die Haltung des Kindes: Loslassen und zur Ruhe kommen

Die Haltung des Kindes ist eine wunderbare Ruheposition. Sie hilft dabei, den Alltag für einen Moment hinter sich zu lassen, den Rücken sanft zu entspannen und den Atem bewusst wahrzunehmen.

So funktioniert die Übung:

1. Knien Sie sich auf Ihre Yogamatte (oder knien Sie sich einfach auf den Boden, wenn Sie keine Matte haben) und setzen Sie sich auf Ihre Fersen. Die Knie können dabei geschlossen bleiben oder etwas weiter auseinanderstehen.
2. Beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne und legen Sie die Stirn auf der Matte ab. Falls das unangenehm ist, hilft ein Kissen unter der Stirn.
3. Strecken Sie die Arme nach vorne aus oder legen Sie sie locker dem Körper entlang nach hinten ab.
4. Schließen Sie sanft die Augen und bleiben Sie für mindestens 10 Atemzüge in dieser Position.

Julia’s Tipp: Lassen Sie mit jeder Ausatmung ein wenig mehr los. Wenn sich die Position in den Knien oder im Rücken unangenehm anfühlt, verändern Sie Ihre Haltung oder lösen Sie sie langsam auf.

2. Virabhadrasana II – Der Krieger II: Stabilität finden und die eigene Kraft spüren

Der Krieger II ist eine kraftvolle Yogaübung, die die Beinmuskulatur stärkt, das Gleichgewicht fördert und ein Gefühl von Stabilität vermittelt. Gleichzeitig lädt die aufrechte Haltung dazu ein, den Blick nach vorne zu richten und ganz im Moment zu bleiben.

So funktioniert die Übung:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin und machen Sie einen großen Schritt zur Seite.
2. Drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad nach außen und den linken leicht nach innen. Stellen Sie sich eine Yogamatte vor: Der vordere Fuß zeigt parallel zur langen, der hintere ungefähr parallel zur kurzen Seite. Beide Fersen liegen auf einer gedachten Linie.
3. Beugen Sie das rechte Knie, sodass es über dem Fußgelenk bleibt und nicht nach innen kippt. Das hintere Bein bleibt gestreckt.
4. Strecken Sie beide Arme auf Schulterhöhe seitlich aus, richten Sie den Oberkörper auf und blicken Sie über die rechte Hand.
5. Halten Sie die Position für mindestens 5 ruhige Atemzüge. Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Julia‘s Tipp: Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie in Richtung der Zehen zeigt. Sie müssen es nicht besonders tief beugen – wichtig ist, dass Sie stabil stehen und ruhig atmen können.

3. Viparita Karani – Der Wasserfall: Die Beine hochlegen und den Tag ausklingen lassen

Nach einem aktiven Tag in den Bergen oder vielen Stunden auf den Beinen tut es gut, einfach einmal die Beine hochzulegen. Diese sanfte Ruheposition eignet sich wunderbar für eine kleine Auszeit zwischendurch oder vor dem Schlafengehen.

So funktioniert die Übung:

1. Setzen Sie sich seitlich neben eine freie Wand auf Ihre Yogamatte.
2. Drehen Sie sich vorsichtig auf den Rücken und führen Sie die Beine an der Wand nach oben. Ihr Gesäß darf nahe an der Wand liegen, muss sie aber nicht berühren.
3. Legen Sie die Arme locker neben Ihrem Körper ab und lassen Sie die Schultern sinken.
4. Atmen Sie ruhig durch die Nase ein und langsam wieder aus. Bleiben Sie für etwa 3 bis 5 Minuten in der Position, solange sie sich angenehm anfühlt.
5. Beugen Sie zum Abschluss die Knie, drehen Sie sich auf eine Seite und richten Sie sich langsam wieder auf.

Julia‘s Tipp: Machen Sie es sich gemütlich! Eine gefaltete Decke unter dem Kopf sorgt für zusätzlichen Komfort. Sie können auch eine gefaltete Decke oder ein flaches Kissen unter das Kreuzbein legen – das kann sich besonders angenehm anfühlen. Achten Sie darauf, dass Sie entspannt liegen und keinen Druck im unteren Rücken spüren.

Bei erhöhtem Augeninnendruck oder Glaukom sollten Sie auf diese Position verzichten. Bei anderen gesundheitlichen Beschwerden klären Sie bitte vorab medizinisch ab, ob die Übung für Sie geeignet ist. Beenden Sie die Position, wenn Schmerzen, Druckgefühl oder Schwindel auftreten.

Kleine Übungen, große Glücksmomente.

Vielleicht haben Sie beim Lesen schon Lust bekommen, Ihre Yogamatte auszurollen und eine der Übungen auszuprobieren. Schon fünf bis zehn Minuten können zu einem kleinen Ritual werden, das Ihnen hilft, bewusster durch den Tag zu gehen.

Und keine Sorge: Sie müssen diese Positionen nicht beherrschen, bevor Sie an einer Yogaeinheit im feelgood studio teilnehmen. Yoga ist kein Wettbewerb und keine Frage der Beweglichkeit. Jede und jeder bringt andere Voraussetzungen mit – und genau dafür nehmen wir uns in unseren Einheiten Zeit.

Vielleicht möchten Sie Ihre nächste Auszeit im Stubaital nutzen, um Yoga ganz in Ruhe kennenzulernen, neue Bewegungen auszuprobieren und sich selbst wieder ein wenig mehr Raum zu schenken.

Wir freuen uns darauf, Sie im feelgood studio im Milderer Hof willkommen zu heißen – für bewusste Atemzüge, wohltuende Bewegung und kleine Glücksmomente, die noch lange nachwirken.

Namasté. 🧘🏽‍♀️